တင္ပါးလွ႐ုံသာမက ခႏၶာကိုယ္ႀကံ့ခိုင္ၿပီး အဆီက်လွပေစမဲ့ ၁၀ရက္စာ ေလ့က်င့္ခန္း

Zawgyiျဖင့္ဖတ္ရန္

ေလ့က်င့္ခန္း ၁

လမ္းေလွ်ာက္ျခင္းဟာ တင္းပါးဧရိယာတစ္ဝႈိက္ ႂကြက္သားေတြ ႀကီးထြားႏႈန္း ပိုမိုေကာင္းမြန္လာၿပီး သင့္ေျခေထာက္ေတြ ပိုမို ႀကံ့ခိုင္လာေစမွာ အေသအခ်ာပါပဲ။ တစ္ေန႔ကို တစ္နာရီအတြင္း ၃မိုင္ကေန ၄မိုင္အထိ လမ္းေလွ်ာက္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ ေျပးရတာမဟုတ္တဲ့အတြက္အေမာမခံႏိုင္တဲ့သူေတြအဖို႔လည္း အဆင္ေျပေစတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေလးတစ္မ်ိဳးလည္း ျဖစ္ပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ မနက္ေစာေစာ အနီးအနားမွာရွိတဲ့ ပန္ၿခံ ဒါမွမဟုတ္ လမ္းေလွ်ာက္ရအဆင္ေျပမဲ့ ေနရာတစ္ခုကို ေ႐ြးခ်ယ္ၿပီး ထိုေနရာမွာ လမ္းကို ခပ္ျမန္ျမန္ေလး ေလွ်ာက္ေပးပါ။

၁၀ရက္အတြင္း ထူးျခားမႈကို ျဖစ္ေပၚေစပါတယ္။

ေလ့က်င့္ခန္း ၂

ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ ႐ြ႐ြေျပးတာနဲ႔ ခပ္ျမန္ျမန္လမ္းေလွ်ာက္တာ ႏွစ္မ်ိဳးကို ေပါင္းစပ္ျပဳလုပ္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ ပထမဦးစြာ ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္းအေနနဲ႔ ခပ္႐ြ႐ြအေျပးေလ့က်င့္ခန္းကို ၅-၁၀ မိနစ္ေလာက္ အရင္ေလ့က်င့္ေပးလိုက္ပါ။ ေျပးတဲ့အခါမွာ ၁.၅ – ၂.၅ ကီလိုမီတာ အကြာအေဝးေလာက္ ေရာက္ေအာင္ သင့္ရဲ႕ အေျပးႏႈန္းကို ခ်ိန္ညႇိၿပီး ေျပးေပးပါ။ ၿပီးတဲ့အခါမွာေတာ့ ၅မိနစ္ေလာက္ ခပ္ျမန္ျမန္ေလး လမ္းေလွ်ာက္ေပးပါ။ ထိုႏွစ္မ်ိဳးကို ၂၅ မိနစ္အတြင္း ၅ႀကိမ္ေလာက္ရေအာင္ ျပဳလုပ္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တဲ့အခ်ိန္မွာလည္း

ေလကို အသက္ဝဝေလးရွဴဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။

ေလ့က်င့္ခန္း ၃

ဒီေလ့က်င့္ခန္းဟာ တင္ပါး ဧရိယာတစ္ဝႈိက္ ႂကြက္သားေတြကို ဖြံ႕ၿဖိဳးေစၿပီး အဆီေတြကို ေလာင္ကြၽမ္းေစမဲ့ ေတာင္တက္ ေလ့က်င့္ခန္းတစ္မ်ိဳးပဲျဖစ္ပါတယ္။ ဥပမာအားျဖင့္ ၃၃၀-၆၆၀ ေပ အျမင့္ရွိတဲ့ ေတာင္ကုန္း ေတာင္တန္းေတြကို ရွာေဖြၿပီး ထိုေနရာမွာ ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ ထိုေတာင္ကုန္းေပၚကိုပုံမွန္ေလး ေျပးတက္ၿပီး ေတာင္ေပၚက ျပန္ဆင္းရင္ေတာ့ ျဖည္းျဖည္းေလး လမ္းေလွ်ာက္ျပန္ဆင္းေပးပါ။ ထိုနည္းအတိုင္း အတက္အဆင္း ၁၀-၁၂ ေခါက္ေလာက္ ျပဳလုပ္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။

ေလ့က်င့္ခန္း ၄

ယခုေဖာ္ျပမဲ့ေလ့က်င့္ခန္းဟာ ေျခသလုံးႂကြက္သား၊ ေပါင္၊ တင္ပါးနဲ႔ ဝမ္းဗိုက္မွာရွိတဲ့ အဆီေတြကို ဖယ္ရွားေပးမဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းတစ္မ်ိဳးပဲျဖစ္ပါတယ္။ ပထမဦးစြာ မတ္တပ္ရပ္အေနအထားမွ ေျခေထာက္တစ္ဖက္ကို ပုံမွာေဖာ္ျပထားသလို အေရွ႕ကို ၉၀ဒီဂရီေထာင့္ခ်ိဳးေလာက္ ဒူးေခါင္းေနရာကေန ေကြးခ်ၿပီး ၾကမ္းျပင္မွာေထာက္ထားေပးပါ။ က်န္ေျခတစ္ဖက္က ေပါင္ကို အေနာက္ဘက္ ၄၅ ဒီဂရီေလာက္ေစာင္းၿပီး ဒူးကေန ေျခဖ်ားအထိက ၾကမ္းျပင္မွာလဲခ်ထားေပးပါ။ ထိုနည္းအတိုင္း ေျခေထာက္ကို ဘယ္ညာတစ္လွည့္ဆီ ၂၅ ႀကိမ္အထိ ျပဳလုပ္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။

ေလ့က်င့္ခန္း ၅

ယခုေလ့က်င့္ခန္းဟာ squats ထိုင္ေလ့က်င့္ခန္းတစ္မ်ိဳးျဖစ္ၿပီး တင္းပါဆုံအျပင္၊ ေပါင္ အတြင္းအျပင္၊ ေက်ာ၊ ပခုံး ရွိ အဆီေတြကို ဖယ္ရွားေစၿပီး ႂကြက္သားေတြကို က်စ္လ်စ္လွပေစပါတယ္။ ပထမဦးစြာ မတ္တပ္ရပ္အေနအထားမွ သင့္ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ကားၿပီး ေျခဖ်ားထိပ္ႏွစ္ဖက္က အျပင္ဘက္ကို ထုတ္ထားေပးပါ။ ၿပီးလွ်င္ ထိုအေနအထားအတိုင္း squats ထိုင္ေပးပါ။ ပုံမွာေဖာ္ျပေပးထားတဲ့ အေနအထားေရာက္တဲ့အခါ သင္လက္ႏွစ္ဖက္က အေပၚကို တည့္တည့္မတ္မတ္ေထာင္ထားေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ စကၠန္႔ ၂၀ေလာက္ ထိုအေနအထားအတိုင္းေနေပးရမွာျဖစ္ၿပီး ၁၂ႀကိမ္အထိျပဳလုပ္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။

Unicodeဖြင့်ဖတ်ရန်

တင်ပါးလှရုံသာမက ခန္ဓာကိုယ်ကြံ့ခိုင်ပြီး အဆီကျလှပစေမဲ့ ၁၀ရက်စာ လေ့ကျင့်ခန်း

လေ့ကျင့်ခန်း ၁

လမ်းလျှောက်ခြင်းဟာ တင်းပါးဧရိယာတစ်ဝှိုက် ကြွက်သားတွေ ကြီးထွားနှုန်း ပိုမိုကောင်းမွန်လာပြီး သင့်ခြေထောက်တွေ ပိုမို ကြံ့ခိုင်လာစေမှာ အသေအချာပါပဲ။ တစ်နေ့ကို တစ်နာရီအတွင်း ၃မိုင်ကနေ ၄မိုင်အထိ လမ်းလျှောက်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ပြေးရတာမဟုတ်တဲ့အတွက်အမောမခံနိုင်တဲ့သူတွေအဖို့လည်း အဆင်ပြေစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလေးတစ်မျိုးလည်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် မနက်စောစော အနီးအနားမှာရှိတဲ့ ပန်ခြံ ဒါမှမဟုတ် လမ်းလျှောက်ရအဆင်ပြေမဲ့ နေရာတစ်ခုကို ရွေးချယ်ပြီး ထိုနေရာမှာ လမ်းကို ခပ်မြန်မြန်လေး လျှောက်ပေးပါ။

၁၀ရက်အတွင်း ထူးခြားမှုကို ဖြစ်ပေါ်စေပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း ၂

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ရွရွပြေးတာနဲ့ ခပ်မြန်မြန်လမ်းလျှောက်တာ နှစ်မျိုးကို ပေါင်းစပ်ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ပထမဦးစွာ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းအနေနဲ့ ခပ်ရွရွအပြေးလေ့ကျင့်ခန်းကို ၅-၁၀ မိနစ်လောက် အရင်လေ့ကျင့်ပေးလိုက်ပါ။

ပြေးတဲ့အခါမှာ ၁.၅ – ၂.၅ ကီလိုမီတာ အကွာအဝေးလောက် ရောက်အောင် သင့်ရဲ့ အပြေးနှုန်းကို ချိန်ညှိပြီး ပြေးပေးပါ။ ပြီးတဲ့အခါမှာတော့ ၅မိနစ်လောက် ခပ်မြန်မြန်လေး လမ်းလျှောက်ပေးပါ။ ထိုနှစ်မျိုးကို ၂၅ မိနစ်အတွင်း ၅ကြိမ်လောက်ရအောင် ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အချိန်မှာလည်း

လေကို အသက်ဝဝလေးရှူဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း ၃

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ တင်ပါး ဧရိယာတစ်ဝှိုက် ကြွက်သားတွေကို ဖွံ့ဖြိုးစေပြီး အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေမဲ့ တောင်တက် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့် ၃၃၀-၆၆၀ ပေ အမြင့်ရှိတဲ့ တောင်ကုန်း တောင်တန်းတွေကို ရှာဖွေပြီး ထိုနေရာမှာ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ထိုတောင်ကုန်းပေါ်ကိုပုံမှန်လေး ပြေးတက်ပြီး တောင်ပေါ်က ပြန်ဆင်းရင်တော့ ဖြည်းဖြည်းလေး လမ်းလျှောက်ပြန်ဆင်းပေးပါ။ ထိုနည်းအတိုင်း အတက်အဆင်း ၁၀-၁၂ ခေါက်လောက် ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း ၄

ယခုဖော်ပြမဲ့လေ့ကျင့်ခန်းဟာ ခြေသလုံးကြွက်သား၊ ပေါင်၊ တင်ပါးနဲ့ ဝမ်းဗိုက်မှာရှိတဲ့ အဆီတွေကို ဖယ်ရှားပေးမဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးပဲဖြစ်ပါတယ်။ ပထမဦးစွာ မတ်တပ်ရပ်အနေအထားမှ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ပုံမှာဖော်ပြထားသလို အရှေ့ကို ၉၀ဒီဂရီထောင့်ချိုးလောက် ဒူးခေါင်းနေရာကနေ ကွေးချပြီး ကြမ်းပြင်မှာထောက်ထားပေးပါ။ ကျန်ခြေတစ်ဖက်က ပေါင်ကို အနောက်ဘက် ၄၅ ဒီဂရီလောက်စောင်းပြီး ဒူးကနေ ခြေဖျားအထိက ကြမ်းပြင်မှာလဲချထားပေးပါ။ ထိုနည်းအတိုင်း ခြေထောက်ကို ဘယ်ညာတစ်လှည့်ဆီ ၂၅ ကြိမ်အထိ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း ၅

ယခုလေ့ကျင့်ခန်းဟာ squats ထိုင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးဖြစ်ပြီး တင်းပါဆုံအပြင်၊ ပေါင် အတွင်းအပြင်၊ ကျော၊ ပခုံး ရှိ အဆီတွေကို ဖယ်ရှားစေပြီး ကြွက်သားတွေကို ကျစ်လျစ်လှပစေပါတယ်။ ပထမဦးစွာ မတ်တပ်ရပ်အနေအထားမှ သင့်ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ကားပြီး ခြေဖျားထိပ်နှစ်ဖက်က အပြင်ဘက်ကို ထုတ်ထားပေးပါ။ ပြီးလျှင် ထိုအနေအထားအတိုင်း squats ထိုင်ပေးပါ။ ပုံမှာဖော်ပြပေးထားတဲ့ အနေအထားရောက်တဲ့အခါ သင်လက်နှစ်ဖက်က အပေါ်ကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထောင်ထားပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ စက္ကန့် ၂၀လောက် ထိုအနေအထားအတိုင်းနေပေးရမှာဖြစ်ပြီး ၁၂ကြိမ်အထိပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။