Gym မွာ တစ္နာရီခန႔္ အားကစားလုပ္ျခင္းနဲ႔ ညီမွ်တဲ့ ၄ မိနစ္စာ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား

Zawgyi ျဖင့္ဖတ္ရန္

Gym မွာ ပင္ပင္ပန္းပန္းေဆာ့ရတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကို ျပဳလုပ္ဖို႔အတြက္ အေမာမခံႏိုင္တဲ့ လူေတြလည္း ရွိသလို အခ်ိန္ေပးၿပီး အားကစားမျပဳလုပ္ႏိုင္တဲ့ အလုပ္မ်ားတဲ့လူေတြလည္း ရွိပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ ပင္ပင္ပန္းပန္းလုပ္စရာလည္း မလိုေအာင္ အခ်ိန္အမ်ားႀကီးလည္း ေပးစရာမလိုဘဲ မိမိအိမ္မွာျပဳလုပ္ႏိုင္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကို ေဖာ္ျပေပးလိုက္ပါတယ္။

ဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြကဆိုရင္ အားကစားခန္းမမွာ တစ္နာရီသြားေဆာ့တာနဲ႔ ညီမွ်တဲ့ ေလးမိနစ္စာေလ့က်င့္ခန္းေလးေတြပါပဲ။

ေလ့က်င့္ခန္း ၁

သင့္ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ပုခုံးအက်ယ္အတိုင္းခ်ဲထားပါ။ လက္ဖဝါးႏွစ္ဖက္ကို ဦးေခါင္းေနာက္မွာ ထားထားပါ။ တင္ပါးကို ေနာက္ပစ္ၿပီး ေဆာင့္ေၾကာင့္ထိုင္မယ့္ ပုံစံနဲ႔ ျဖည္းျဖည္းခ်င္းထိုင္ခ်လိုက္ပါ။ ေက်ာကုန္းနဲ႔ခါးကို မကုန္းသြားေအာင္ ဂ႐ုစိုက္ပါ။ ၿပီးရင္ ေျခေထာက္နဲ႔ တင္ပါးႂကြက္သားကို အသုံးျပဳၿပီး ျဖည္းျဖည္းခ်င္းျပန္ထပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကို တစ္မိနစ္ျပဳလုပ္ေပးပါ။

ေလ့က်င့္ခန္း ၂

ပုံစံ A အတိုင္း အေနအထားကို အဆင္သင့္ျပင္ထားပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ပုခုံးအက်ယ္အတိုင္းထားမယ္၊ ပုခုံး၊ ဒူးနဲ႔ ေျခေထာက္မ်ားက မ်ဥ္းေျဖာင့္အတိုင္းျဖစ္ေနရပါမယ္။ ကုန္းကြေနတာမ်ိဳးမျဖစ္ရပါဘူး။ လက္ေမာင္းးကို ျဖည္းျဖည္းခ်င္းေကြးလိုက္ၿပီး ခႏၶာကိုယ္ကို နိမ့္ခ်လိုက္ပါ။ တံေတာင္ဆစ္က ခႏၶာကိုယ္နဲ႔ ကပ္ေနရပါမယ္။ ၿပီးရင္ ပုံစံ A အတိုင္းျပန္ေနပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကိုေတာ့ စကၠန႔္ ၃၀ ၾကာျပဳလုပ္ပါ။

ေလ့က်င့္ခန္း ၃

မူလစတင္ ျပဳလုပ္ရမယ့္အေနအထားကေတာ့ ေလ့က်င့္ခန္း ၂ နဲ႔ အတူတူပါပဲ။ အဆင္သင့္ျဖစ္ၿပီဆိုတာနဲ႔ ပုံစံ B အတိုင္း ဘယ္ဒူးေခါင္းကို ေကြးလိုက္ၿပီး ရင္ဘတ္ဆီသို႔ ဒူးကို ဆြဲယူလိုက္ပါ။ တင္နဲ႔ ခါးကို တစ္ေျဖာင့္တည္းျဖစ္ေနေအာင္ ဂ႐ုစိုက္ပါ။ မူလအေနအထားအတိုင္းျပန္ေနၿပီး ညာေျခေထာက္ကိုလည္း ထိုနည္းအတိုင္းျပဳလုပ္ေပးပါ။ ေတာင္တက္တဲ့ပုံစံနဲ႔တူတဲ့အတြက္ေၾကာင့္ ဒီေလ့က်င့္ခန္းေလးကို Mountain Climber လို႔ ေခၚပါတယ္။ ဝမ္းဗိုက္ကအဆီပိုေတြကို ဖယ္ရွားေပးၿပီး ဝမ္းဗိုက္ႂကြက္သားမ်ားကို က်စ္လစ္ေစတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းပါ။ စကၠန႔္ ၃၀ ခန႔္ ျပဳလုပ္ေပးပါ။

ေလ့က်င့္ခန္း ၄

ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ပုခုံးအက်ယ္အတိုင္း ခ်ဲထားပါ။ ခါးေထာက္ထားပါ။ ဘယ္ေျခေထာက္ကို ေရွ႕ထုတ္လိုက္ၿပီး ညာဒူးက ၾကမ္းျပင္ကိုထိလုနီးပါး ေကြးခ်လိုက္ပါ။ ပုံစံ B အတိုင္း ေထာင့္မွန္အေနအထားျဖစ္ေနရပါမယ္။ ၿပီးရင္ ေရွ႕ထုတ္ထားတဲ့ ေျခေထာက္ကို ျပန္႐ုတ္လိုက္ၿပီး မူလအေနအထားအတိုင္း ျပန္ေနပါ။ ေနာက္တစ္ခါ ညာေျခေထာက္ကို ေရွ႕ထုတ္ ဘယ္ဒူးေခါင္းကို ၾကမ္းျပင္နဲ႔ ထိလုနီးပါးေကြးခ်လိုက္ပါ။ ညာေျခတစ္လွည့္ ဘယ္ေျခတစ္လွည့္ ျပဳလုပ္ပါ။ တစ္မိနစ္ခန႔္ျပဳလုပ္ေပးပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္း ျပဳလုပ္ေနတဲ့အခ်ိန္မွာ ခါးမတ္မတ္ထားဖို႔ အေရးႀကီးပါတယ္။

ေလ့က်င့္ခန္း ၅

ပုံစံ A အတိုင္း လက္ႏွစ္ဖက္ကို ခႏၶာကိုယ္ေဘးဘက္ ကပ္ထားပါ။ ခုန္လိုက္တဲ့ အခ်ိန္မွာ ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ကားၿပီး လက္ႏွစ္ဖက္ကို အေပၚေျမႇာက္လိုက္ပါ။ ျမန္ျမန္ခုန္ ၿပီးတဲ့ေနာက္မွာ မူလအေနအထားအတိုင္းျပန္ေနပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကိုေတာ့ ၄၅ စကၠန႔္ခန႔္ ျပဳလုပ္ေပးပါ။

Unicode ဖြင့်ဖတ်ရန်

Gym မှာ တစ်နာရီခန့် အားကစားလုပ်ခြင်းနဲ့ ညီမျှတဲ့ ၄ မိနစ်စာ လေ့ကျင့်ခန်းများ

Gym မှာ ပင်ပင်ပန်းပန်းဆော့ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်ဖို့အတွက် အမောမခံနိုင်တဲ့ လူတွေလည်း ရှိသလို အချိန်ပေးပြီး အားကစားမပြုလုပ်နိုင်တဲ့ အလုပ်များတဲ့လူတွေလည်း ရှိပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် ပင်ပင်ပန်းပန်းလုပ်စရာလည်း မလိုအောင် အချိန်အများကြီးလည်း ပေးစရာမလိုဘဲ မိမိအိမ်မှာပြုလုပ်နိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကဆိုရင် အားကစားခန်းမမှာ တစ်နာရီသွားဆော့တာနဲ့ ညီမျှတဲ့ လေးမိနစ်စာလေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေပါပဲ။

လေ့ကျင့်ခန်း ၁

သင့်ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်းချဲထားပါ။ လက်ဖဝါးနှစ်ဖက်ကို ဦးခေါင်းနောက်မှာ ထားထားပါ။ တင်ပါးကို နောက်ပစ်ပြီး ဆောင့်ကြောင့်ထိုင်မယ့် ပုံစံနဲ့ ဖြည်းဖြည်းချင်းထိုင်ချလိုက်ပါ။ ကျောကုန်းနဲ့ခါးကို မကုန်းသွားအောင် ဂရုစိုက်ပါ။ ပြီးရင် ခြေထောက်နဲ့ တင်ပါးကြွက်သားကို အသုံးပြုပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်ထပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်မိနစ်ပြုလုပ်ပေးပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း ၂

ပုံစံ A အတိုင်း အနေအထားကို အဆင်သင့်ပြင်ထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်းထားမယ်၊ ပုခုံး၊ ဒူးနဲ့ ခြေထောက်များက မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်းဖြစ်နေရပါမယ်။ ကုန်းကွနေတာမျိုးမဖြစ်ရပါဘူး။ လက်မောင်းးကို ဖြည်းဖြည်းချင်းကွေးလိုက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို နိမ့်ချလိုက်ပါ။ တံတောင်ဆစ်က ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ ကပ်နေရပါမယ်။ ပြီးရင် ပုံစံ A အတိုင်းပြန်နေပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ စက္ကန့် ၃၀ ကြာပြုလုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း ၃

မူလစတင် ပြုလုပ်ရမယ့်အနေအထားကတော့ လေ့ကျင့်ခန်း ၂ နဲ့ အတူတူပါပဲ။ အဆင်သင့်ဖြစ်ပြီဆိုတာနဲ့ ပုံစံ B အတိုင်း ဘယ်ဒူးခေါင်းကို ကွေးလိုက်ပြီး ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဒူးကို ဆွဲယူလိုက်ပါ။ တင်နဲ့ ခါးကို တစ်ဖြောင့်တည်းဖြစ်နေအောင် ဂရုစိုက်ပါ။ မူလအနေအထားအတိုင်းပြန်နေပြီး ညာခြေထောက်ကိုလည်း ထိုနည်းအတိုင်းပြုလုပ်ပေးပါ။ တောင်တက်တဲ့ပုံစံနဲ့တူတဲ့အတွက်ကြောင့် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးကို Mountain Climber လို့ ခေါ်ပါတယ်။ ဝမ်းဗိုက်ကအဆီပိုတွေကို ဖယ်ရှားပေးပြီး ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ကျစ်လစ်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ စက္ကန့် ၃၀ ခန့် ပြုလုပ်ပေးပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း ၄

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပါ။ ခါးထောက်ထားပါ။ ဘယ်ခြေထောက်ကို ရှေ့ထုတ်လိုက်ပြီး ညာဒူးက ကြမ်းပြင်ကိုထိလုနီးပါး ကွေးချလိုက်ပါ။ ပုံစံ B အတိုင်း ထောင့်မှန်အနေအထားဖြစ်နေရပါမယ်။ ပြီးရင် ရှေ့ထုတ်ထားတဲ့ ခြေထောက်ကို ပြန်ရုတ်လိုက်ပြီး မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။ နောက်တစ်ခါ ညာခြေထောက်ကို ရှေ့ထုတ် ဘယ်ဒူးခေါင်းကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိလုနီးပါးကွေးချလိုက်ပါ။ ညာခြေတစ်လှည့် ဘယ်ခြေတစ်လှည့် ပြုလုပ်ပါ။ တစ်မိနစ်ခန့်ပြုလုပ်ပေးပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်နေတဲ့အချိန်မှာ ခါးမတ်မတ်ထားဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း ၅

ပုံစံ A အတိုင်း လက်နှစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ်ဘေးဘက် ကပ်ထားပါ။ ခုန်လိုက်တဲ့ အချိန်မှာ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ကားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို အပေါ်မြှောက်လိုက်ပါ။ မြန်မြန်ခုန် ပြီးတဲ့နောက်မှာ မူလအနေအထားအတိုင်းပြန်နေပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ ၄၅ စက္ကန့်ခန့် ပြုလုပ်ပေးပါ။