တစ္ရက္ကို ၁၂ မိနစ္ေလာက္အခ်ိန္ေပးလိုက္ရံုနဲ႔ ေျခတံလန္းလန္းေလးကို ရရွိေစမယ့္ လြယ္ကူရိုးရွင္းတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္း

မဂၤလာပါပ်ိဳေမတို႔ေရ။ ေပါင္တံတုတ္ေနလို႔ စိတ္ညစ္ေနလား။ နည္းလမ္းေကာင္းေလးေျပာျပမယ္ေနာ္။ အရင္ဆံုး နည္းလမ္းေကာင္းေလးမလုပ္ခင္မွာ ဒါေလးေတြကို အရင္လိုက္နာလိုက္ရေအာင္။

ဘ၀ေနထိုင္မႈပံုစံေျပာင္းပါ။
ဆိုလိုခ်င္တာဟာ ကိုယ္ေန႔စဥ္စားသံုးေနတဲ့ အဆီအစိမ္႔၊ အသားေတြအစား အသီးအရြက္ေတြမ်ားမ်ားထည့္စားပါ။ ဓါတ္ေလွကားနဲ႔ တက္မယ့္အစား ေျခက်င္တက္ပါ။ တစ္ေနရာရာသြားရင္ လမ္းေလွ်ာက္ပါ။

Aerobic (ေအရိုးဗစ္) ကပါ။

ေအရိုးဗစ္ေလ့က်င့္ခန္းကို တစ္ေန႔ မိနစ္ ၃၀ ေလာက္ကေပးပါ။

ေျခတံ သြယ္ေစမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ပါ။

အခုေအာက္မွာ ျပမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းကို ၁၂ မိနစ္စာကို ၾကည့္ေပးလိုက္ပါေနာ္။

Splie Squats

ေပါင္ႏွစ္ဖက္ကိုကားပါ။ ကိုယ္ဟန္ကို မတ္မတ္ထား လက္ႏွစ္ဖက္ကိုေရွ႕ထုတ္ၿပီး အခုဗီဒီယိုမွာျပထားတဲ့အတိုင္း ထိုင္ထလုပ္ပါ။ ခႏၱာကိုယ္ေအာက္ပိုင္းကိုပဲ အဓိကလုပ္ရမွာပါ။ စကၠန္႔ ၃၀ လုပ္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။

Side Lunges

ေျခေထာက္တစ္ဖက္ကို ေဘးကား ကိုယ္ကို ေျခေထာက္ကားတဲ့ဖက္ေစာင္းၿပီး လုပ္ေပးရမွာပါ။ ၿပီးရင္ ေျခေထာက္ျပန္စိပါ။ တစ္ဖက္ဆီကို စကၠန္႔ ၃၀ ေလာက္ လုပ္ေပးပါ။

Squat and Kick

အရင္ဆံုး ေလ့က်င့္ခန္း ၁ လိုပဲ ထိုင္လိုက္ၿပီး ေျခေထာက္ကို ေဘးကန္လိုက္ပါ။ စုစုေပါင္း စကၠန္႔ ၆၀ ေလာက္လုပ္ေပးပါ။

Skater Hops

ေျခေထာက္ကို ေနာက္ထိုးၿပီး ဟိုးဖက္ေျပးလိုက္ ဒီဖက္ေျပးလိုက္လုပ္ပါ။ ၿပီးရင္ အရွိန္ကို တျဖည္းျဖည္းျမင့္ေပးပါ။ စကၠန္႔ ၃၀ ေလာက္လုပ္ေပးပါ။

Inner Leg Lifts

အရင္ဆံုး အိပ္လိုက္ပါ။ ဒူးတစ္ဖက္ကိုေထာက္၊ လက္တစ္ဖက္ကိုေထာက္ထားၿပီး က်န္တဲ့လက္တစ္ဖက္ကို ခါးေထာက္ထားပါ။ ၿပီးရင္ အတြင္းဖက္က က်န္ေျခေထာက္တဖက္ကို မလိုက္ခ်လိုက္လုပ္ေပးပါ။ တစ္ဖက္တစ္ခ်ပ္ဆီကို စကၠန္႔ ၃၀ ဆီလုပ္ေပးပါ။

Outer Leg Lifts

အရင္ဆံုး ခႏၶာကိုယ္ကို ေဘးေစာင္းၿပီး မတ္လိုက္ပါ။ ဗီဒီယုိၾကည့္ရင္ပိုအဆင္ေျပပါတယ္။ ၿပီးရင္ ေျခေထာက္ကို မေပးပါ။ တစ္ဖက္တစ္ခ်က္ဆီကို စကၠန္႔ ၃၀ ေလာက္လုပ္ေပးပါ။

Leg Circles

ေစာေစာက Inner Leg Lifts လိုအေနအထားျဖစ္ၿပီး ေျခေထာက္ကို အေနာက္ဖက္ လွည့္ေပးရမွာပါ။ ၿပီးရင္ ေနာက္တစ္ဖက္ေျပာင္းပါ။ ၿပီးရင္ ဒီဖက္ျပန္ေျပာင္းၿပီး ေျခေထာက္ကို အေရွ႕ဖက္လွည့္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ တစ္ဖက္တစ္ခ်က္ဆီကို စကၠန္႔ ၃၀ ေလာက္လုပ္ေပးပါ။ တစ္ဖက္ကို ၂ ခါလုပ္ပါ။

Fire Hydrants

အရင္ဆံုး ေလးဖက္ေထာက္လိုက္ပါ။ ၿပီးရင္ ေျခေထာက္ကို ေဘးကားလိုက္ ခ်လိုက္လုပ္ေပးပါ။ တစ္ဖက္တစ္ခ်က္ကို စကၠန္႔ ၃၀ ဆီလုပ္ေပးပါ။

Fire Hydrant Kicks

ေစာေစာကလိုပါပဲ။ ဒီတစ္ခါမွာေတာ့ ေျခေထာက္ကို ေ၀းေ၀းကန္မွာျဖစ္ပါတယ္။ တစ္ဖက္ဆီကို စကၠန္႔ ၃၀ ဆီလုပ္ေပးပါ။