ကိုယ္ရည္စစ္သြားဖို႔အတြက္ တစ္ေန႔ကို ၁၅မိနစ္သာျပဳလုပ္ရမဲ့ေလ့က်င့္ခန္း

တိုေတာင္းတဲ့အခ်ိန္ကာလတစ္ခုအတြင္းမွာ ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕ မလိုအပ္တဲ့အဆီေတြကို ဖ်က္ဆီးပ်က္ႏိုင္တဲ့ ၁၅မိနစ္စာေလ့က်င့္ခန္းေလးတစ္ခုပဲျဖစ္ပါတယ္။

တစ္ရက္ကို ဒီေလ့က်င့္အခန္းအတြက္ ၁၅မိနစ္အခ်ိန္သတ္မွတ္ေပးရမွာျဖစ္ၿပီး ၃ပတ္ၾကာတဲ့အခါ မွာေတာ့ အခ်ိန္ကို မိနစ္ ၂၀ေလာက္ထိ ျပဳလုပ္သင့္ပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကအစတိုင္းမွာသင့္အတြက္ ခက္ခဲေပမဲ့ ေနာက္ပိုင္းက်င့္သားရသြားတဲ့အခါ လြယ္ကူသြားပါလိမ့္မယ္။

ေလ့က်င့္ခန္း ၁

ပထမဦးစြာ သင့္ရဲ႕ ေျခအစုံကို ခ်ဲထားေပးၿပီး လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေရွ႕ကို ဆန္႔ထုတ္ထားေပးပါ။ ပုံမွာေဖာ္ျပထားတဲ့အတိုင္း ဒူးကို အနည္းငယ္ေကြးညႊတ္ၿပီး အေပၚခုန္ေပးပါ။

ခုန္တဲ့အခါ အေရွ႕သို႔ဆန္႔ထုတ္ထားတဲ့ လက္ႏွစ္ဖက္က အေပၚသို႔ လႊဲတင္သင့္ၿပီးျပန္က်တဲ့အခါ မူလပုံစံအေနအထားအတိုင္း ကီတစ္ဝက္ထိုင္ျခင္း ပုံစံမ်ိဳးျဖစ္ေနဖို႔လိုအပ္ပါတယ္။ ထိုေလ့က်င့္ခန္းကို ၁၂ႀကိမ္ျပဳလုပ္ပါ။

ေလ့က်င့္ခန္း ၂

အရင္ဦးဆုံး ဒိုက္ထိုးတဲ့ အေနအထားခဲ့သို႔ ေနေပးရမွာျဖစ္ၿပီး ေခါင္းကိုေအာက္မစိုက္ဘဲ လည္ပင္းကိုေျဖာင့္စင္းထားေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။

အသက္ကို ပုံမွန္႐ွဴၿပီး ဒိုက္ထိုးသကဲ့သို႔ လက္ႏွစ္ဖက္ေထာက္ထားရာမွာ လက္တစ္ဖက္ကို တံေတာင္ဆစ္ကေနေကြးခ်ၿပီးဆန္႔က်င္ဘက္ပုခုံးကို ထိေပးပါ။ ပုံတြင္ေဖာ္ျပထားသကဲ့သို႔ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေျပာင္းလဲၿပီး ၁၂ႀကိမ္အထိျပဳလုပ္ရမွာျဖစ္ပါတယ္။

ေလ့က်င့္ခန္း ၃

ယခုျပဳလုပ္မဲ့ေလ့က်င့္ခန္းဟာ ေလ့က်င့္ခန္း ၂ ရဲ႕ အေနအထားကဲ့သို႔ ဒိုက္ထိုးတဲ့ ပုံစံယူထားရမွာျဖစ္ၿပီး ေခါင္းကိုေအာက္မစိုက္ဘဲ လည္ပင္းကို ေျဖာင့္စင္းထားေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။

ထိုဒိုက္ထိုးတဲ့အေနအထားမွ ဆန္႔ထားတဲ့ေျခေထာက္ကို ပုံမွာေဖာ္ျပတဲ့အေနအထားသို႔ေရာက္ေအာင္ ေျခႏွစ္ဖက္ကို ေရွ႕သို႔ ခုန္ရမွာျဖစ္ပါတယ္။ ထိုကဲ့သို႔ျပဳလုပ္ျခင္းက ဝမ္းဗိုက္ၾကြက္သားနဲ႔ ေျခေထာက္ၾကြက္သားေတြကို တင္းမာေစပါတယ္။ ထိုေလ့က်င့္ခန္းကို ၁၂ႀကိမ္ျပဳလုပ္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။

ေလ့က်င့္ခန္း ၄

အရင္ဦးဆုံး သင့္ခႏၶာကိုယ္ကို ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာေမွာက္ခ်ၿပီး တံေတာင္ဆစ္ျဖင့္ ၾကမ္းျပင္ကို ေထာက္ထားေပးပါ။ သင့္ရဲ႕ေျခေထာက္ကို ဆန္႔ထားရာမွာ ပုံမွာျပထားတဲ့အတိုင္း ဒူးကိုအေပၚသို႔ ျမႇင့္တင္ပါ။

ဒူးကို ေျမႇာက္ၿပီး အေပၚသို႔ဆန္႔ထုတ္တဲ့အခါ သင့္ေျခေထာက္ကၾကမ္းျပင္နဲ႔ မထိဖို႔လိုအပ္ပါတယ္။ ထိုကဲ့သို႔ ေျခေထာက္ကို ဘယ္ညာႏွစ္ဖက္စလုံး ၁၂ႀကိမ္ထိျပဳလုပ္ေပးပါ။

ေလ့က်င့္ခန္း ၅

ကီဝက္ထိုင္ျခင္းအေနအထားမွ ထၿပီးခုန္ပါ။ ၿပီးလွ်င္ အျခားေဘးတစ္ဖက္သို႔ ထိုပုံစံအတိုင္း ထပ္ခုန္ပါ။ ထုိကဲ့သို႔ ၁၂ႀကိမ္အထိျပဳလုပ္ႏိုင္ပါတယ္။

ေလ့က်င့္ခန္း ၆

လက္ႏွစ္ဖက္ကို ရင္ဘက္နားမွာ ထားၿပီး ကီတစ္ဝက္ထိုင္ျခင္းပုံစံကဲ့သို႔ေနပါ။ ထိုအေနအထားမွ သင့္ရဲ႕ရင္ဘက္နားမွာရွိတဲ့ လက္ႏွစ္ဖက္နဲ႔ထိေအာင္ ဒူးႏွစ္ဖက္ကို ေျမႇာက္တင္ၿပီးခုန္ပါ။ ထိုကဲ့သို႔ ၁၂ႀကိမ္အထိျပဳလုပ္ႏိုင္ပါတယ္။